Упорный и долгий кач для многих исчерпал своё. В тренде – короткие тренировки. Это обусловлено как массовой занятостью и нехваткой времени, так и эффективностью подобных упражнений. Рассмотрим виды коротких тренировок и расскажем, так ли они эффективны на самом деле.

Кому подойдут короткие тренировки?

• Тем, кто работает на износ – когда нет времени на долгие часы работы в спортзале.

• Тем, кто думает, что лучше совсем не ходить в спортзал, чем проводить там полчаса времени.

• Тем, кто хочет получить максимальный результат за минимальное время.

Занятия по «укороченной схеме» вовсе не означают, что упражнения будут простыми. Напротив, чем меньше времени вы хотите посвящать, тем интенсивнее должны быть занятия. То есть вкалывать всё равно придётся. Но для начала запишитесь к тренеру, например, в фитнес клуб на Красной Пресне или в тот, что больше полюбился вам, или туда, куда ходят коллеги по работе.

Схема тренировок

Итак, в тренажёрку 2 раза в неделю. Делим все мышцы на 2 категории и прорабатываем каждую из них по такому принципу:

• 1 тренировка: грудная часть, спинные мышцы, плечевой пояс, пресс,

• 2 тренировка: мышцы бёдер, некоторые группы мышц рук, икры.

Как качаться?

Теперь разберёмся в том, как вы будете тренироваться:

Начало занятий: интенсивная 3-минутная разминка, допустим, на велотренажёре. Крутить педали нужно быстро, хороший показатель – появление лёгкой испарины. После этого можно приступать к работе.

В программу мы включили только базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышц за небольшой промежуток времени.

Программа для занятий № 1

Все упражнения делаем по 1 подходу, по 8–15 раз.

1. Жим штанги в положении лёжа – если вы можете, допустим, сделать 60 кг. по 8 раз, то сначала поставьте 30 кг., выжмите 5 раз, а потом «довесьте» еще 50 и выжмите ещё 5 раз. После этого ставите 60 кг. и делаете основной подход с предельным усилием.

2. Развод гантелей или гирь лёжа – предлагаем взять лёгкие гантели, они лучше всего справляются с проработкой грудных мышц.

3. Тягание штанги в наклонённом положении. Здесь по той же схеме – тягаете 50% веса, выполняете 5 упражнений, потом 75% веса 5 раз и ключевой подход с максимальным весом.

4. Тягание верхнего блока к грудной клетке.

5. Выполнение жима из-за головы.

6. Выполнение махов (разводов) гантелями или гирями в стороны.

7. Кач пресса (упражнение может быть любым) – 15–20 раз.

После всего этого у вас должно остаться ещё около 10-ти минут для аэробной нагрузки.

Программа для тренировки № 2

Делаем по 1 подходу, 8–15 повторений:

1. Приседания со штангой.

2. Разгибание ног в тренажёре.

3. Сгибание ног на снаряде.

4. Сгибаем руки, стоя со штангой.

5. Выполняем французский жим в положении сидя.

Внесите 2 эти программы в свой мобильный органайзер и приступайте уже на этой неделе!

• Назад
• Вперед